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Serve eliminare i carboidrati? Come mangiare meglio senza ingrassare? Benefici del (mini) digiuno intermittente 12:12

State pensando di mettervi a dieta perché vi sentite «appesantiti» e avete accumulato qualche chilo tra pranzi e cenoni di Natale e Capodanno? Innanzitutto, non sentitevi in colpa se avete gustato le prelibatezze tipiche della tradizione natalizia; e poi: bando alle «diete lampo» che promettono di far perdere chili in pochissimo tempo che, però, si riprendono in seguito con gli «interessi».
Ma ecco alcuni consigli del nutrizionista su come rimettersi in forma e perdere peso in modo salutare ed equilibrato. Ad ogni modo è preferibile non salire sulla bilancia prima di fine mese.

Mangiare meglio e non ingrassare
«Dopo le feste cogliamo l’occasione di cominciare a mangiare meglio per stare bene e non ingrassare» suggerisce il dottor Stefano
Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra, esperto in nutrizione preventiva e disturbi alimentari. Come? Tra gli alimenti che preferiamo ma che fanno ingrassare e i cibi che fanno bene ma non ci piacciono, puntualizza l’esperto, «esiste una “terza via”, da seguire tutto l’anno, con un’enormità di alimenti che sono gustosi e fanno benissimo alla salute, senza “auto-punirsi” rinunciando al piacere della buona tavola».

Dieta «no carb»: eliminare i carboidrati serve?
Per dimagrire, possiamo eliminare i carboidrati – sia pure per un breve periodo – facendo a meno di pasta e pane?
«Non ha senso la credenza che i carboidrati facciano ingrassare e che le proteine e i grassi facciano dimagrire – mette in guardia il medico e nutrizionista – . È vero che quando si tolgono i carboidrati, agli inizi si dimagrisce rapidamente: l’organismo brucia un po’ di grassi (e va bene) ma il problema è che si crea uno squilibrio, tende a disidratarsi, quindi a eliminare molti liquidi; si ha una sensazione di leggero malessere digestivo, per cui si è nella condizione ideale per sentire poca fame e perdere peso, ma solo per qualche settimana o qualche mese. Poi l’organismo, stressato da una dieta “no carb”, è pronto a far partire delle abbuffate di cibo cui abbiamo rinunciato». E si riprendono i chili persi, oltre a mettere a rischio la salute.

Come «disintossicarsi» in modo naturale
Quali consigli per disintossicarsi in modo naturale? Sintetizza il dottor Erzegovesi: «Primo: cenare entro le 20 e poi non toccare cibo fino alle 8 del mattino, cioè quando si fa colazione, in pratica digiunare per 12 ore, tempo che coincide in buona parte col sonno. S econdo consiglio: ridurre in questo periodo le tre categorie di alimenti di cui abbiamo abusato durante le feste natalizie, ovvero proteine animali, grassi saturi, zuccheri cioè carboidrati raffinati; quindi, oltre a evitare alcol e dolci (o consumarne piccole dosi se proprio non si riesce), va diminuito il consumo di carne, salumi, uova, formaggi. Terzo consiglio: aumentare le porzioni di verdure (da consumare anche come antipasto, invece che come contorno, così da attutire la fame), cereali integrali, legumi e frutta, che significa concentrarsi sulla presenza nel piatto, dal punto di vista nutrizionale, di fibre e antiossidanti».
A chi sente il bisogno di una pietanza leggera dopo le feste, l’esperto consiglia il Kitchari Cleanse, un«detox » naturale con riso, legumi leggeri e spezie.

Mini digiuno intermittente 12:12
Può essere utile per qualche giorno un mini digiuno, tecnicamente chiamato «digiuno intermittente 12:12», cioè si mangia in una finestra temporale di 12 ore e per altre 12 ore non si tocca cibo, che non sia acqua (o altri liquidi non zuccherati, come tisane o tè). In pratica, si cena entro le 20 (o le 19) e si resta digiuni fino alle 8 (o 7), quando si fa colazione.
«Qualche giorno di digiuno per 12 ore ( ( la maggior parte trascorse a dormire) e un buon sonno sono il primo disintossicante naturale per rigenerarci – sottolinea Erzegovesi –. Questo digiuno intermittente, infatti, è un’occasione per migliorare i meccanismi di auto-pulizia dell’organismo che si attivano durante la notte, soprattutto a livello cerebrale per eliminare scorie pro-infiammatorie, accumuli che nel corso di decine di anni (come dimostrano studi scientifici) potrebbero essere legati alle malattie degenerative del sistema nervoso centrale».

Mai saltare la colazione
Innanzitutto, consiglia l’esperto, mai saltare la colazione. «Fare una colazione con la giusta quantità di carboidrati integrali e di fibre permette di avere le energie giuste senza attacchi di fame verso le 11 – puntualizza il dottor Erzegovesi –. Dopo le feste si può fare una colazione con un effetto anti-tossico usando, per esempio: latte fermentato (yogurt o kefir), per alimentare la componente probiotica che rieduca i nostri batteri intestinali, cereale integrale a scelta (per esempio fetta di pane vero integrale con un po’ di marmellata o fiocchi di avena integrali o fette biscottate integrali), una bevanda ricca di antiossidanti (come caffè, tè – soprattutto verde – o infusi di vegetali, per esempio al limone o zenzero), una porzione di frutta fresca cui si può aggiungere – per sentirsi sazi – anche una piccola quantità di frutta secca, per esempio noci, mandorle o nocciole sgusciate (circa 15 grammi, scarso un cucchiaio)».

Cosa preferire a pranzo (anche fuori casa)
«A pranzo si può iniziare con un antipasto di verdure ( circa 300 grammi) che ha un effetto saziante e detossificante – consiglia Erzegovesi –. Per le porzioni, metà del piatto piano va riempito con le verdure, l’altra metà da un lato con la pasta (60-70 grammi per le donne, 70-80 grammi per gli uomini, ndr) – preferibilmente integrale o anche con farina bianca, preparata per esempio col pomodoro – , l’altro lato coi legumi che sono proteine non animali ricche di fibre; oppure si può preferire un pasto unico, per esempio pasta e fagioli o coi ceci, o riso e lenticchie o coi piselli».
A fine pasto, se non si hanno problemi di gonfiore addominale, si può mangiare la frutta intera, che ha molte fibre e antiossidanti (e non succhi di frutta), altrimenti si può mangiarla come snack a metà mattinata o nel pomeriggio. Se si pranza fuori casa è preferibile portarsi il pasto. «Se proprio non si riesce, si può optare per verdure e qualche fetta di pane integrale su cui spalmare, per esempio, una crema di ceci o lenticchie» suggerisce il nutrizionista.

Cosa mangiare a cena
A cena si può mangiare la pasta? «Dipende dal tipo di carboidrati – risponde Erzegolesi –. Più andiamo verso la notte, più tendiamo a diventare insulino-resistenti, quindi vanno preferiti i carboidrati più adatti, con basso carico glicemico, cioè i cereali interi che sono i cereali in chicco. Un esempio di possibile pasto: zuppa di farro, orzo o miglio, oppure un po’ di polenta integrale, o un piatto di riso venere asciutto o, se preferiamo la pasta, va mangiata integrale (sempre con le porzioni giuste, come per il pranzo). A seguire: un piatto con le proteine, quindi se a pranzo abbiamo mangiato legumi, la sera mangiamo il pesce, soprattutto quello “azzurro” – come sgombro, alici, sardine – ottimo per l’effetto antinfiammatorio. In alternativa al pesce si può scegliere (con minore frequenza) tra uova, formaggi o carne, possibilmente allevata in maniera sostenibile».

Quanto si dimagrisce?
Questo regime alimentare ci permette di perdere peso? Risponde Erzegovesi: «Ci aiuta a dimagrire in modo stabile, consente di mettere in moto i processi di detossificazione, allenare al meglio i batteri intestinali che attivano il metabolismo, stimolare la sazietà evitando di mangiucchiare tra un pasto e l’altro. Però – avverte il nutrizionista – non immaginiamoci un calo drastico, per esempio un chilo a settimana; ma gradualmente, nel corso di alcune settimane, torneremo al nostro peso forma. È una dieta che possono fare tutti perché permette di disintossicarsi dagli eccessi natalizi senza privarsi completamente di un nutriente come i carboidrati; mangeremo solo, almeno per qualche mese, meno carboidrati raffinati e meno grassi».

Erbe e spezie
Alle pietanze si possono aggiungere erbe e spezie, come origano, peperoncino, basilico, prezzemolo, timo, rosmarino, curcuma. Spiega Erzegovesi: «Rendono migliore il carico glicemico, l’effetto antiossidante e quello detossificante, quindi sono una sorta di “farmaco” aggiuntivo che possiamo mettere in ogni pasto».
Dolci (senza esagerare) a colazione, e non dopo i pasti
Chi non riesce a fare a meno dei dolci può mangiarli senza esagerare? Suggerisce Erzegovesi: «Se sono rimasti avanzi di panettone o dolci, mangiamoli a colazione quando il nostro impatto con l’insulina e il carico glicemico è molto più favorevole facendo anche attenzione alla quantità, quindi: una piccola fetta di panettone o pandoro o una piccola porzione di dolce, non più di 50 grammi».

Snack, preferire quelli salutari
Meglio evitare anche gli snack classici. Consiglia l’esperto: «Si può bere un caffè o un tè, che sono bevande ricche di antiossidanti, mangiare frutta fresca o secca (una piccola manciata, circa un cucchiaio)».

Bevande alcoliche (e non)
Quanto alle bevande, è consigliabile bere tanta acqua che, come ribadisce il dottor Erzegovesi, «aiuta a eliminare le tossine dall’organismo e a idratarlo. Vanno evitate, invece, le bevande zuccherate (anche artificialmente) oltre all’alcol e, se proprio lo si preferisce, le donne possono bere un’unità alcolica al giorno, ovvero un calice di vino oppure una piccola birra (33cl), gli uomini due unità alcoliche (2 calici di vino al giorno oppure due piccole birre). Viene considerata una quantità comunque non salutare, ma non così tossica».

 

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