Dieta chetogenica: sì o no?

La dieta cheto sembra essere l’ultimo trend del benessere e dimagrimento ma, come ogni regime alimentare, è sempre bene comprenderne a fondo il funzionamento, l’impatto sul proprio organismo e l’integrazione all’interno del proprio stile di vita, meglio se con il supporto di uno specialista in nutrizione.

 

Cos’è la dieta chetogenica?

Consiste in un diverso bilanciamento dei cosiddetti macros, i macronutrienti che assumiamo quotidianamente: diminuendo drasticamente l’assunzione di carboidrati (la “benzina” dell’organismo), e aumentando moderatamente il consumo di proteine e grassi, costringe il corpo a lavorare diversamente, bruciando i lipidi anziché lo zucchero.

Questo processo si chiama chetosi, e se correttamente gestito può portare ad una perdita di peso e di massa grassa anche considerevole.

‍Per comprendere come funziona la keto diet, dobbiamo osservare il ruolo dei chetoni nel corpo umano e il reale funzionamento del processo di chetosi.

‍I chetoni sono dei composti chimici prodotti dal fegato a partire dai grassi. Durante lo stato di chetosi, i livelli di chetoni nel sangue aumentano e vengono sfruttati come principale fonte di energia per il cervello e per il corpo. In questo modo il corpo può sfruttare i grassi immagazzinati come combustibile, facilitando così una maggiore perdita di peso.

La chetosi viene, dunque, indotta grazie ad una drastica riduzione dei carboidrati, quando il corpo non ne riceve abbastanza da utilizzare come energia, inizia a scomporre i grassi e a produrre chetoni.

 

Origini e storia della dieta chetogenica, ieri ed oggi

‍La dieta chetogenica ha origini antiche: le prime certificazioni di questo regime alimentare risalgono all'antica Grecia, dove i medici consigliavano ai pazienti con determinate patologie, di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e più ricca di grassi.

Questo approccio è stato poi ripreso nel corso dei secoli da vari medici e studiosi.

‍Negli ultimi anni, è diventato sempre più popolare come metodo per rispondere all'esigenza della perdita di peso e migliorare la salute generale.

 

Principi fondamentali della dieta chetogenica

‍La chiave per seguire la dieta chetogenica è ridurre al minimo l'apporto di carboidrati e aumentare invece l'assunzione di grassi sani. Ciò non si traduce con l’eliminazione totale dei carboidrati, piuttosto in una limitazione dell'assunzione di zuccheri e amidi raffinati a favore di alimenti ricchi di grassi buoni.

Altra caratteristica fondamentale della keto diet è il controllo dell'apporto proteico: questo regime, infatti, assicura un'assunzione della corretta quantità di proteine, necessaria per soddisfare le esigenze del corpo, ma allo stesso tempo fa attenzione ad evitare un eccesso di questi macronutrienti, in quanto se assunti in porzioni eccessive, possono essere causa di interferenza con la chetosi.

Di norma, si ha un approccio in 3 fasi:

• la prima fase di “attivazione”, dura circa 48-72 ore, nella quale la riduzione dei carboidrati fa sì che il soggetto entri in chetosi;
• la seconda fase di “attacco”, che per mostrare i suoi effetti dovrebbe durare minimo 14 giorni, è quella legata al consumo della massa grassa, poiché l’organismo, privato del suo combustibile naturale, lo zucchero, inizia ad attaccare le riserve lipidiche;
• la terza fase è quella “mitigata”, ossia una lenta transizione verso uno stile alimentare più tradizionale e bilanciato.

 

Dieta cheto: che cosa mangiare?

Cosa possiamo mettere in tavola se stiamo seguendo la dieta keto? Come già detto, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, moderata quantità di proteine e una dose consistente di grassi buoni. Ad esempio, i legumi, conosciuti come una grossa fonte di proteine vegetali, sono ricchi di carboidrati, ecco perché non andrebbero consumati spesso; tra i vegetali, evitare patate e altri tuberi, no a frutta e verdura tranne alcune eccezioni, come zucchine, broccoli, cetrioli, mirtilli e lamponi; per la componente proteica, favorire carni bianche, uova, yogurt greco senza zuccheri aggiunti, formaggi, funghi e crostacei; tra i migliori grassi ci sono l’avocado, l’olio di cocco, frutta secca e semi, olio d’oliva e burro chiarificato. Logicamente, vietati dolci o dolcificanti, persino il miele è proibito, al massimo è concessa la stevia naturale. 

 

I pro e i contro della dieta chetogenica

Tra i pro più riconosciuti c’è la perdita non solo di peso ma anche grasso localizzato.

Oltre questo fattore, c’è anche una componente chimica: la chetosi, infatti, favorirebbe la stabilizzazione dell’umore, non più “influenzato” dalle fluttuazioni glicemiche. Chi riesce a superare la prima fase, spesso afferma di sentirsi carico di energie, motivato e allegro. Gli ormoni che aiutano a stabilizzare l’umore servono anche a favorire un effetto anoressizzante, cioè una naturale limitazione dell’appetito.

Tra i contro, il principale è quasi una banalità: il glucosio è indispensabile alla sopravvivenza di qualsiasi organismo sano, tagliare completamente i carboidrati per un lungo periodo, può portare conseguenza gravi a livello psico-fisico.

Gli effetti negativi vengono potenziati dal fatto che chi cerca un rapido dimagrimento attraverso la dieta chetogenica, di solito abbina anche l’attività sportiva. Il movimento fa sì che il corpo abbia ancora più necessità di glucosio, andando ad esasperare i meccanismi e le criticità.

Uno dei rischi a lungo termine della dieta chetogenica è la possibilità dell'insorgere di alcune carenze vitaminiche: poiché la dieta è molto limitata nei carboidrati, può essere difficile infatti ottenere una quantità adeguata di vitamine e minerali essenziali.

Un altro possibile effetto collaterale della dieta chetogenica è la formazione di calcoli renali. Consumando alte percentuali di proteine e grassi, e bassissime dosi di carboidrati.

 

‍Perché scegliere la dieta chetogenica?

‍La dieta chetogenica, oltre che per la perdita di peso, può offrire numerosi benefici anche a livello di benessere e di miglioramento delle condizioni di salute: questo regime alimentare può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina, ridurre l'infiammazione nel corpo e migliorare la salute del cervello: maggiore concentrazione, miglioramento della memoria, riduzione del rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.

Studi recenti hanno dimostrato che questa dieta può avere un impatto positivo anche sulla salute del cuore, può contribuire a stabilizzare i livelli di colesterolo nel sangue, ridurre la pressione sanguigna e diminuire così il rischio di sviluppare malattie cardiache.

La keto, può anche essere utile per le persone affette da diabete di tipo 2. Riducendo l'assunzione di carboidrati e mantenendo uno stato di chetosi, infatti, si può migliorare la sensibilità all'insulina e controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue. Ancora, secondo quanto si legge sulla rivista Cell Metabolism, la dieta chetogenica potrebbe rappresentare un importante ed efficace strumento contro il cancro.

È sempre bene fare una netta distinzione tra una chetosi fisiologica, volontariamente indotta in un soggetto sano e seguito da un nutrizionista, e la chetoacidosi diabetica, che è invece una grave patologia che interessa le persone affette da diabete, o anche la chetosi sviluppata da soggetti affetti da disordini del comportamento alimentare come reazione a regimi troppo restrittivi.

 

‍Quando si inizia la dieta chetogenica, è comune sperimentare alcuni sintomi iniziali come affaticamento, vertigini, irritabilità e nausea. Questi sintomi sono temporanei e spesso si risolvono entro pochi giorni. Questi segni, sono il risultato del passaggio del corpo da utilizzare i carboidrati come principale fonte di energia ai grassi.

‍C’è poca ricerca riguardante gli effetti fisiologici dei carboidrati reintrodotti dopo un lungo periodo di dieta chetogenica, ma pare che la risposta fisiologica della reintroduzione dei carboidrati sia simile a ciò che accade in diabetici di tipo II, ovvero, oscillazioni della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) e iperinsulinemia.

Se seguita correttamente e sotto la supervisione di un medico, la dieta chetogenica è generalmente sicura per la maggior parte delle persone.

Ricorda: è sempre importante consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi regime alimentare, specialmente se si hanno condizioni di salute compromesse preesistenti.